Ежедневно изменяющееся время сна и бодрствования.
Рабочий день, начинающийся вяло, и продолжающийся дольше, чем вы ожидали.
Если все это звучит знакомо, то причиной может оказаться удаленная работа, выполняемая на дому.
“Можно было бы предположить, что работа на дому позволяют людям лучше спать, но исследования, проведенные еще до пандемии COVID-19, показывают, что это не так“, – говорит Дженнифер Мартин, профессор медицины в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса и эксперт по вопросам сна на сайте Precision Nutrition.
“Я отмечаю ухудшение сна, проявляемое в сложности засыпания и в непрерывности сна. Это ухудшение связано с общим усилением коллективного стресса“, – говорит Эллисон Сиберн, клинический профессор психиатрии и поведенческих наук при Центре наук о сне в Стэнфорде.
Многие работающие в удаленном режиме люди могут придерживаться менее традиционного распорядка дня – особенно в летние месяцы и по мере развертывания новых уровней пандемии. И многие из нас захвачены ощущением поглощенностью работы долгое время после того, как мы закрываем свои ноутбуки. Это имеет смысл: наши мозги не чувствуют покоя так как теперь наше рабочее место и место жизни оказываются объединены.
Ключом здесь является понимание связи между работой на дому и сном. Здесь находятся источники основных проблемы, могущих произойти – и здесь же можно найти ответ на то, как вернуть себя в нормальное состояние.
Ненормальный распорядок дня
Работа за кухонным столом или за самодельной конторкой быстро делает наш распорядок дня нерегулярным, потому что нам приходится одновременно с работой заниматься домашними обязанностями, уходом за детьми, виртуальными встречами с людьми, находящими в других часовых поясах, и испытывать дополнительную тревогу и стресс.
Многие люди также замечают, что для работы дома они расходуют больше времени, чем при работе в офисе. При отсутствии четких планов действий после работы, или необходимости торопиться домой, чтобы вовремя забрать детей, наше время становится менее упорядоченным. “Если нет завершения рабочего дня, то работа может сместиться в вечерние часы, и уменьшить количество свободного времени, которое человек тратит на личные нужды“, – говорит Сиберн.
Поэтому, не стоит удивляться, что качество нашего сна ухудшается, даже если мы проводим больше времени в постели пытаясь спать, говорит Мартин. “Люди не получают достаточного качества сна, им труднее заснуть и они чаще просыпаются по ночам. У нас нет убедительных свидетельств, позволяющих объяснить причину, по которой эти изменения происходят, но одно из предположений заключается в том, что люди компенсируют время, которое они тратили на поездки на работу, увеличением времени в постели“, – говорит она.
Использование пространства для расслабления
Обычный совет по улучшению качества сна заключается в том, что необходимо выделить специальное пространство для сна и всего того, что связано со сном. Но когда люди работают дома в удаленном режиме, то спальня начинает терять свои расслабляющие свойства.
“Одной из главных рекомендаций по поддержанию здорового сна, является выделение специального места, где будет спать человек, – говорит Мартин. – Для многих людей наличие членов семьи, работающих дома или посещающих школу на дому, создается ощущение “гибкого пространства”, которое днем служит в качестве рабочего места, а по ночам – в качестве места для сна“.
Ограничения свободного времени и увеличение времени перед экранами
Более того, работники обнаруживают, что у них просто нет времени для отдыха. “Свободное личное время, когда мы готовимся к переходу ко сну, очень важно для изменения физиологии и сознания. При слишком большой активности, наша симпатическая система перегружает наше ощущение сонливости, что может влиять на засыпание и качество сна“, – говорит Сиберн.
Когда переход к периоду расслабления происходит более быстро, поскольку вам больше не нужно возвращаться домой с работы, связь между “рабочим временем” и “личным временем” постепенно исчезает. Во время удаленной работы, работники могут не прислушиваться к своему организму, когда возникает потребность во времени расслабления.
Низкое качество сна может быть связано и с другими атрибутами удаленной работы. Например, увеличение времени, проводимого перед экранами электронных устройств, препятствует подготовке организма ко сну. “Использование высокотехнологических устройств непосредственно перед тем, как ложиться спать, с повышенным облучением голубым светом, может повлиять на выработку мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования“, – говорит Сиберн.
Сиберн также отмечает, снижение настроения, и повышение уровня стресса у людей в дневное время также препятствует переходу ко сну: “Отсутствие социального общения может привести к появлению ощущения изолированности, печали, тревоги и депрессии. И эти чувства могут быть перенесены в ночное время“.
Советы по улучшению сна
Прежде всего, пытайтесь соблюдать примерно одинаковый распорядок каждый день, даже если он не совпадает с теми часами, которых вы ранее придерживались. Это может означать установку более жесткого времени, когда нужно ложиться спать, выполнение запланированных перерывов, и/или использование методов планирования времени, что позволит вам завершать рабочий день в разумные часы. Мартин рекомендует сотрудникам, работающим удаленно на дому, “установить границы рабочего дня, и соблюдать время, когда нужно ложиться спать, и когда следует просыпаться“.
Далее, скажите себе, что нужно отойти от устройств. Может быть, весьма соблазнительно просматривать новые обновления или искать нужный контент, но если вы будете делать это перед сном, то ваш сон пострадает. Мартин советует установить 30-минутный интервал перед сном для расслабления и подготовки к полноценному ночному отдыху.
Если вы работаете рядом с тем местом, где спите, постарайтесь отделить от себя образ вашей постели, говорит Мартин. Используйте физическую преграду, например, экран или предмет мебели, чтобы создать четкое визуальное разделение. Если вас не будет отвлекать образ вашей постели, вы сможете сконцентрироваться на работе и сможете лучше “довести до завершения” свой рабочий день.
Сиберн говорит, что определенный фиксированный конец рабочего дня очень важен для обеспечения здорового сна: “Потратьте некоторое время на завершение работы и переходу к личному времени и времени с семьей. Такое создание завершения рабочего дня может оказаться полезным при удаленной работе, и сюда также входит прекращение просмотра рабочей почты после этого завершения“.
Попробуете систему в деле? (это бесплатно)
👉 Щелкните здесь, чтобы создать аккаунт 👈
Пробная версия доступна сразу же после создания аккаунта + мы пришлем письмо с подробными инструкциями.
